ADA SESUATU YANG PENTING bagi tubuh kita
CARA MEMBUAT SAYURAN LEBIH MUDAH DI PERUT ANDA
Ketika mereka beralih ke Paleo, beberapa orang mudah menyelam tepat ke meluap tumpukan salad hijau, tumpukan besar brokoli panggang, dan mangkuk tak berujung coleslaw. Tapi tidak semua orang menemukan cukup mudah, terutama jika mereka datang dari diet rendah-sayuran, atau jika mereka berusaha untuk menyembuhkan masalah pencernaan yang sudah ada seperti IBS . Merasa kembung atau empuk cukup umum jika Anda tiba-tiba menambahkan sejumlah besar serat untuk diet Anda; beberapa orang juga mendapatkan mengandung gas dan sembelit, atau hanya merasa “off” sepanjang waktu.
Jika masih beberapa minggu pertama dari Paleo untuk Anda, hal pertama yang mencoba sangat sederhana: mengurangi asupan sayuran Anda ke tingkat yang nyaman, dan kemudian perlahan-lahan bekerja dengan cara Anda kembali (ini harus mengambil 1-2 minggu, tergantung pada seberapa jauh kembali Anda harus memotong di tempat pertama). Bagi sebagian besar orang yang tidak memiliki masalah pencernaan yang serius dan hanya perlu menyesuaikan, ini akan memecahkan masalah tanpa basa-basi.
Jika Anda sudah mencobanya dan itu tidak membantu (atau jika itu membantu beberapa, tapi tidak mendapatkan semua jalan di sana), itu mungkin tanda bahwa ada sesuatu yang lebih serius terjadi daripada “Aku tidak terbiasa makan ini banyak sayuran.”Jadi di sini adalah panduan untuk memilih dan menyiapkan sayuran untuk membuat mereka lebih mudah pada perut.
Mengapa Sayuran bisa Hard di Perut Anda?
Dalam kata: serat. Serat adalah jenis karbohidrat yang Anda tidak dapat memecah dan menggunakan untuk energi (meskipun kadang-kadang flora usus Anda bisa). Dan ya, meskipun itu terkenal sehat secara abstrak, itu masih bisa menimbulkan masalah bagi orang-orang tertentu. Penelitian ini berjalan di atas kajian mendalam serat dan pencernaan, tapi di sini versi singkat:
Serat larut
serat larut adalah serat yang flora usus Anda dapat memfermentasi. Bagi kebanyakan orang, itu baik-baik saja dan bahkan sangat sehat: flora usus mereka mendapatkan makan siang lezat dan segala sesuatu yang lain terus bersenandung bersama seperti biasa. fermentasi tidak menghasilkan beberapa gas, tapi itu tidak cukup untuk menyebabkan gejala yang nyata.
Beberapa orang sangat sensitif terhadap dampak dari fermentasi karbohidrat, meskipun, ke titik bahwa penyebab gas yang dihasilkan kembung dan ketidaknyamanan umum lainnya. Penyebab yang paling terkenal ini adalah karbohidrat rantai pendek yang disebut FODMAPs . FODMAPs karbohidrat bisa menjadi penyebab di balik hampir semua hal dari diare sembelit kembung ekstrim - beberapa Pencernaan bahkan berpikir bahwa “Irritable Bowel Syndrome” benar-benar hanya sensitivitas FODMAPs.
Serat tidak larut
Serat larut tidak difermentasi: Anda tidak bisa menggunakannya, dan tidak dapat flora usus Anda. Hanya pergi di mulut Anda dan keluar dari ujung lainnya. Hasil yang paling terkenal adalah peningkatan tinja massal - ini adalah salah satu alasan mengapa mengapa serat tidak larut sering digunakan sebagai obat pencuci perut (misalnya di kulit psyllium).
Serat larut tidak cukup terkenal karena menyebabkan masalah pencernaan seperti serat larut, tetapi masih ada setidaknya beberapa bukti bahwa itu tidak semua baik. Untuk satu hal, ia bekerja sebagai pencahar oleh harfiah menjengkelkan lapisan usus sehingga dinding usus menghasilkan lebih banyak lendir sebagai pelumas dan meningkatkan peristaltik (gerakan kotoran melalui saluran pencernaan) hanya untuk mendapatkan serat menjengkelkan keluar dari sana .
Cara Membuat Sayuran Lebih Mudah di Perut Anda
Pilih Ones Kanan
Memilih buah-buahan dan sayuran yang rendah di FODMAPs bisa pergi jauh ke arah meningkatkan Anda bawang dan bawang putih adalah dua sayuran sangat tinggi di FODMAPs “reaksi usus.”; beberapa orang mendapatkan bantuan hanya dengan menghilangkan dua. sayuran (seperti brokoli, kubis, dan kubis Brussel) juga makanan masalah umum. Orang lain merasa terbantu untuk mendapatkan bahkan lebih terlibat: berikut adalah daftar makanan rendah FODMAP Paleo jika Anda ingin lebih.
Beberapa pilihan aman yang baik adalah: acorn labu
Wortel
Zucchini dan labu musim panas lainnya
Butternut, acorn, dan labu musim dingin lainnya
Selada, bayam, dan salad sayuran lainnya
Terong
Mentimun
Pisang
memasak mereka
Memasak sayuran membantu memecah serat-serat yang dikandungnya, yang membuat mereka lebih mudah pada sistem pencernaan karena mereka sudah sebagian rusak. Anda tidak perlu mendidih kehidupan dari segala sesuatu yang Anda makan; tidak apa-apa untuk uap, tumis, atau panggang mereka selama mereka baik dilakukan di akhir.
Beberapa resep dimasak sayur lezat untuk mencoba adalah:
Bayam dan pasta tomat dijemur
Kembang kol panggang dengan daging
Roasted ambercup labu
Brokoli hangat dan wortel selada dr kubis
Sayuran tumbuk ( kentang - atau wortel , ubi jalar , atau kembang kol ) juga bisa menjadi sedikit lebih mudah untuk mengelola karena mereka hampir pra-dicerna oleh menumbuk sebelum mereka sampai ke piring Anda.
Jika itu benar-benar buruk, Anda juga bisa mencoba makan sayuran hanya dalam sup, dimasak begitu lama bahwa mereka hampir berantakan. Biasanya, memasak sayuran dalam air begitu lama akan menjadi masalah karena kehilangan nutrisi, tetapi dalam sup, Anda makan air juga: meskipun nutrisi mencuci keluar ke dalam kaldu, mereka masih berakhir di tubuh Anda tetap.
Makan Bagian yang lebih kecil
Paleo terkenal dengan piring besar sayuran: setelah semua, mengapa repot-repot keluar mangkuk terpisah dan mengambil hanya setengah bayam ketika Anda hanya bisa membuang topping Anda ke clamshell dan menyebutnya makan siang? Tetapi jika sayuran yang menyebabkan Anda kesulitan pencernaan, ini benar-benar bukan cara untuk pergi.
Sebaliknya, cobalah mulai dengan porsi kecil dan bekerja secara bertahap. Alih-alih menggali ke dalam tumpukan besar kubis, mulai dengan piring kecil dari sesuatu yang lebih lembut (seperti labu) dan secara bertahap bekerja dengan cara anda. Mungkin memerlukan waktu untuk kembali memperkenalkan, dan beberapa makanan mungkin tidak akan pernah “aman” di sesuatu yang lebih dari jumlah yang kecil, tetapi Anda mungkin juga menemukan bahwa setelah beberapa waktu usus penyembuhan, Anda dapat mencerna lebih banyak daripada yang Anda pikir Anda bisa.
Menyembuhkan Gut Anda
Gut penyembuhan kaldu tulang Tak seorang pun ingin berada di diet eliminasi selamanya. Itu cukup monoton - dan dalam banyak kasus, bahkan seharusnya tidak perlu. Titik memotong sayuran yang mengiritasi usus Anda tidak hidup tanpa mereka selamanya; itu untuk memberikan segalanya kesempatan untuk menyembuhkan sehingga pada akhirnya Anda akan dapat makan makanan mereka lagi tanpa rasa takut.
Spesifik protokol usus penyembuhan bervariasi dari orang ke orang, tetapi kaldu tulang , makanan probiotik (atau suplemen), banyak tidur, dan manajemen stres yang baik selalu tempat yang aman untuk memulai.
Menyimpulkan itu Up
Sayuran adalah makanan yang cukup indah, dan kebanyakan orang merasa makan besar sebanyak yang mereka inginkan. Tetapi jika Anda terus menemukan bahwa sayuran mengiritasi perut Anda, ada harapan!
Mungkin saja transisi - jika Anda masih dalam beberapa minggu pertama, hanya memotong kembali dan jalan itu lagi perlahan-lahan.
Bergantian, mungkin kepekaan terhadap jenis tertentu dari serat - mencoba mengurangi FODMAPs, memasak semuanya dengan baik, dan memberikan perhatian khusus untuk penyembuhan usus.
Dalam kasus yang jarang terjadi, mungkin alergi sayur (ya, mereka ada!) Atau berbagai jenis kesulitan sayuran .
Seringkali, kepekaan sayuran tidak selamanya, atau setidaknya mereka mendapatkan jauh lebih baik dari waktu ke waktu. Dan mereka pasti tidak pernah harus berdiri antara Anda dan Paleo.
PS Silahkan lihat pada Paleo Restart , program 30-hari kami. Ini memiliki alat untuk membiarkan Anda mengatur ulang tubuh Anda, menurunkan berat badan dan mulai merasa besar.
+ Paleo Leap Suku sekarang juga tersedia. Cobalah rencana makan kami generator dan cepat cheat sheet.
Ketika mereka beralih ke Paleo, beberapa orang mudah menyelam tepat ke meluap tumpukan salad hijau, tumpukan besar brokoli panggang, dan mangkuk tak berujung coleslaw. Tapi tidak semua orang menemukan cukup mudah, terutama jika mereka datang dari diet rendah-sayuran, atau jika mereka berusaha untuk menyembuhkan masalah pencernaan yang sudah ada seperti IBS . Merasa kembung atau empuk cukup umum jika Anda tiba-tiba menambahkan sejumlah besar serat untuk diet Anda; beberapa orang juga mendapatkan mengandung gas dan sembelit, atau hanya merasa “off” sepanjang waktu.
Jika masih beberapa minggu pertama dari Paleo untuk Anda, hal pertama yang mencoba sangat sederhana: mengurangi asupan sayuran Anda ke tingkat yang nyaman, dan kemudian perlahan-lahan bekerja dengan cara Anda kembali (ini harus mengambil 1-2 minggu, tergantung pada seberapa jauh kembali Anda harus memotong di tempat pertama). Bagi sebagian besar orang yang tidak memiliki masalah pencernaan yang serius dan hanya perlu menyesuaikan, ini akan memecahkan masalah tanpa basa-basi.
Jika Anda sudah mencobanya dan itu tidak membantu (atau jika itu membantu beberapa, tapi tidak mendapatkan semua jalan di sana), itu mungkin tanda bahwa ada sesuatu yang lebih serius terjadi daripada “Aku tidak terbiasa makan ini banyak sayuran.”Jadi di sini adalah panduan untuk memilih dan menyiapkan sayuran untuk membuat mereka lebih mudah pada perut.
Mengapa Sayuran bisa Hard di Perut Anda?
Dalam kata: serat. Serat adalah jenis karbohidrat yang Anda tidak dapat memecah dan menggunakan untuk energi (meskipun kadang-kadang flora usus Anda bisa). Dan ya, meskipun itu terkenal sehat secara abstrak, itu masih bisa menimbulkan masalah bagi orang-orang tertentu. Penelitian ini berjalan di atas kajian mendalam serat dan pencernaan, tapi di sini versi singkat:
Serat larut
serat larut adalah serat yang flora usus Anda dapat memfermentasi. Bagi kebanyakan orang, itu baik-baik saja dan bahkan sangat sehat: flora usus mereka mendapatkan makan siang lezat dan segala sesuatu yang lain terus bersenandung bersama seperti biasa. fermentasi tidak menghasilkan beberapa gas, tapi itu tidak cukup untuk menyebabkan gejala yang nyata.
Beberapa orang sangat sensitif terhadap dampak dari fermentasi karbohidrat, meskipun, ke titik bahwa penyebab gas yang dihasilkan kembung dan ketidaknyamanan umum lainnya. Penyebab yang paling terkenal ini adalah karbohidrat rantai pendek yang disebut FODMAPs . FODMAPs karbohidrat bisa menjadi penyebab di balik hampir semua hal dari diare sembelit kembung ekstrim - beberapa Pencernaan bahkan berpikir bahwa “Irritable Bowel Syndrome” benar-benar hanya sensitivitas FODMAPs.
Serat tidak larut
Serat larut tidak difermentasi: Anda tidak bisa menggunakannya, dan tidak dapat flora usus Anda. Hanya pergi di mulut Anda dan keluar dari ujung lainnya. Hasil yang paling terkenal adalah peningkatan tinja massal - ini adalah salah satu alasan mengapa mengapa serat tidak larut sering digunakan sebagai obat pencuci perut (misalnya di kulit psyllium).
Serat larut tidak cukup terkenal karena menyebabkan masalah pencernaan seperti serat larut, tetapi masih ada setidaknya beberapa bukti bahwa itu tidak semua baik. Untuk satu hal, ia bekerja sebagai pencahar oleh harfiah menjengkelkan lapisan usus sehingga dinding usus menghasilkan lebih banyak lendir sebagai pelumas dan meningkatkan peristaltik (gerakan kotoran melalui saluran pencernaan) hanya untuk mendapatkan serat menjengkelkan keluar dari sana .
Cara Membuat Sayuran Lebih Mudah di Perut Anda
Pilih Ones Kanan
Memilih buah-buahan dan sayuran yang rendah di FODMAPs bisa pergi jauh ke arah meningkatkan Anda bawang dan bawang putih adalah dua sayuran sangat tinggi di FODMAPs “reaksi usus.”; beberapa orang mendapatkan bantuan hanya dengan menghilangkan dua. sayuran (seperti brokoli, kubis, dan kubis Brussel) juga makanan masalah umum. Orang lain merasa terbantu untuk mendapatkan bahkan lebih terlibat: berikut adalah daftar makanan rendah FODMAP Paleo jika Anda ingin lebih.
Beberapa pilihan aman yang baik adalah: acorn labu
Wortel
Zucchini dan labu musim panas lainnya
Butternut, acorn, dan labu musim dingin lainnya
Selada, bayam, dan salad sayuran lainnya
Terong
Mentimun
Pisang
memasak mereka
Memasak sayuran membantu memecah serat-serat yang dikandungnya, yang membuat mereka lebih mudah pada sistem pencernaan karena mereka sudah sebagian rusak. Anda tidak perlu mendidih kehidupan dari segala sesuatu yang Anda makan; tidak apa-apa untuk uap, tumis, atau panggang mereka selama mereka baik dilakukan di akhir.
Beberapa resep dimasak sayur lezat untuk mencoba adalah:
Bayam dan pasta tomat dijemur
Kembang kol panggang dengan daging
Roasted ambercup labu
Brokoli hangat dan wortel selada dr kubis
Sayuran tumbuk ( kentang - atau wortel , ubi jalar , atau kembang kol ) juga bisa menjadi sedikit lebih mudah untuk mengelola karena mereka hampir pra-dicerna oleh menumbuk sebelum mereka sampai ke piring Anda.
Jika itu benar-benar buruk, Anda juga bisa mencoba makan sayuran hanya dalam sup, dimasak begitu lama bahwa mereka hampir berantakan. Biasanya, memasak sayuran dalam air begitu lama akan menjadi masalah karena kehilangan nutrisi, tetapi dalam sup, Anda makan air juga: meskipun nutrisi mencuci keluar ke dalam kaldu, mereka masih berakhir di tubuh Anda tetap.
Makan Bagian yang lebih kecil
Paleo terkenal dengan piring besar sayuran: setelah semua, mengapa repot-repot keluar mangkuk terpisah dan mengambil hanya setengah bayam ketika Anda hanya bisa membuang topping Anda ke clamshell dan menyebutnya makan siang? Tetapi jika sayuran yang menyebabkan Anda kesulitan pencernaan, ini benar-benar bukan cara untuk pergi.
Sebaliknya, cobalah mulai dengan porsi kecil dan bekerja secara bertahap. Alih-alih menggali ke dalam tumpukan besar kubis, mulai dengan piring kecil dari sesuatu yang lebih lembut (seperti labu) dan secara bertahap bekerja dengan cara anda. Mungkin memerlukan waktu untuk kembali memperkenalkan, dan beberapa makanan mungkin tidak akan pernah “aman” di sesuatu yang lebih dari jumlah yang kecil, tetapi Anda mungkin juga menemukan bahwa setelah beberapa waktu usus penyembuhan, Anda dapat mencerna lebih banyak daripada yang Anda pikir Anda bisa.
Menyembuhkan Gut Anda
Gut penyembuhan kaldu tulang Tak seorang pun ingin berada di diet eliminasi selamanya. Itu cukup monoton - dan dalam banyak kasus, bahkan seharusnya tidak perlu. Titik memotong sayuran yang mengiritasi usus Anda tidak hidup tanpa mereka selamanya; itu untuk memberikan segalanya kesempatan untuk menyembuhkan sehingga pada akhirnya Anda akan dapat makan makanan mereka lagi tanpa rasa takut.
Spesifik protokol usus penyembuhan bervariasi dari orang ke orang, tetapi kaldu tulang , makanan probiotik (atau suplemen), banyak tidur, dan manajemen stres yang baik selalu tempat yang aman untuk memulai.
Menyimpulkan itu Up
Sayuran adalah makanan yang cukup indah, dan kebanyakan orang merasa makan besar sebanyak yang mereka inginkan. Tetapi jika Anda terus menemukan bahwa sayuran mengiritasi perut Anda, ada harapan!
Mungkin saja transisi - jika Anda masih dalam beberapa minggu pertama, hanya memotong kembali dan jalan itu lagi perlahan-lahan.
Bergantian, mungkin kepekaan terhadap jenis tertentu dari serat - mencoba mengurangi FODMAPs, memasak semuanya dengan baik, dan memberikan perhatian khusus untuk penyembuhan usus.
Dalam kasus yang jarang terjadi, mungkin alergi sayur (ya, mereka ada!) Atau berbagai jenis kesulitan sayuran .
Seringkali, kepekaan sayuran tidak selamanya, atau setidaknya mereka mendapatkan jauh lebih baik dari waktu ke waktu. Dan mereka pasti tidak pernah harus berdiri antara Anda dan Paleo.
PS Silahkan lihat pada Paleo Restart , program 30-hari kami. Ini memiliki alat untuk membiarkan Anda mengatur ulang tubuh Anda, menurunkan berat badan dan mulai merasa besar.
+ Paleo Leap Suku sekarang juga tersedia. Cobalah rencana makan kami generator dan cepat cheat sheet.
Komentar
Posting Komentar